5 Dinge, die ich als Ärztin über die Schaffung gesunder Gewohnheiten gelernt habe, nachdem ich mehr als 300 1:1-Beratungen durchgeführt habe

Falls du das Gefühl hast, dass deine Bemühungen, gesunde Gewohnheiten zu implementieren, immer wieder scheitern, bist du nicht allein. Hier verrate ich Dir meine besten Tipps, die ich durch 300 individuelle Beratungen im Bereich nachhaltige Bildung gesunder Gewohnheiten gesammelt habe.

Als praktizierende Ärztin und Gesundheitscoach widme ich meinen Alltag der Unterstützung von Menschen, die ihre Alltagsgewohnheiten umkrempeln wollen, um ihre gesundheitlichen Verfassungen zu optimieren. In meinem persönlichen Leben sowie bei meinen Patienten habe ich festgestellt, wie sehr die Anpassung kleinster Verhaltensmuster die Lebensqualität signifikant steigern kann.

Da nahezu 90% aller Krankheiten auf Lebensstil zurückzuführen sind, kann die Implementierung von gesundheitsfördernden Gewohnheiten, wie eine ausgewogene Ernährung, regelmäßige Bewegung, ausreichender Schlaf und Stressmanagement, das Risiko von Krankheiten deutlich verringern und möglicherweise sogar die Lebenserwartung erhöhen. Doch warum tun wir uns trotz dieses Wissens so schwer damit, diese Veränderungen durchzusetzen?

Warum fällt es es uns so schwer neue gesunde Gewohnheiten zu bilden?

Im Grunde genommen sollte die Bildung von Gewohnheiten ein Kinderspiel sein: Man nimmt eine Handlung immer wieder im gleichen Zusammenhang vor und sie wird zur Autopiloten-Routine, so wie das Händewaschen nach jedem Toilettengang oder das Anschnallen nach dem Einsteigen ins Auto. Wenn Handlung und Kontext ausreichend oft miteinander verknüpft werden, wird die Handlung zur zweiten Natur. Bei unseren Ess- und Lebensgewohnheiten stehen uns jedoch oft variierende Kontexte unserer Stimmungen, Emotionen, Lebensstressoren und unser Widerstand gegen Veränderung im Weg.

Während meiner Arbeit mit Patienten und Klienten konnte ich einiges über die Formung von Gewohnheiten lernen, die den Unterschied zwischen Erfolg und dem schleichenden Verfall guter Vorsätze definieren können. Im Folgenden werde ich dir erzählen was ich im Laufe der Zeit herausgefunden habe und was die Wissenschaft über die Bildung gesunder Gewohnheiten in der Langzeitperspektive sagt.

1. Die Absicht ist entscheidend

Wenn es darum geht, einen neuen Lebensstil oder eine neue gesunde Gewohnheit zu etablieren, ist das Warum – also die Absicht dahinter – ausschlaggebend.

Möchtest du beispielsweise abnehmen und deine Ernährung sowie Bewegungsgewohnheiten deswegen ändern, ist das sicherlich ein ehrenhaftes Ziel, doch letztlich geht es dir bestimmt vielmehr darum, dich in deinem Körper so gut wie nur möglich zu fühlen.

Wenn wir uns also auf die eigentliche Absicht konzentrieren – uns besser zu fühlen – kann uns das im Alltag mehr motivieren, neue gesunde Gewohnheiten beizubehalten, wie z. B. gesund zu kochen und mehr Sport zu treiben. Ziele sind also zukunftsorientiert, während Absichten uns helfen, im Hier und Jetzt präsent zu sein. Denn als Menschen neigen wir dazu, nach sofortiger Befriedigung zu suchen. Absichten können uns diese unmittelbare Erfüllung bieten, während wir uns gleichzeitig auf einen langfristigen, nachhaltigen Erfolg konzentrieren.

Bilde gesunde Gewohnheiten mit wissenschaftlichen Methoden

Studien haben gezeigt, dass die Formulierung der Absicht hinter deinem Ziel – oder deiner neuen gesunden Gewohnheit – eine wichtige Rolle spielt.

Wenn du dir Ziele aus dem persönlichen Verlangen nach Selbstverbesserung setzt, anstatt aufgrund von äußerem sozialen Druck, stehen die Chancen gut, dass du langfristig erfolgreich bist und eine im wahrsten Sinne des Wortes lebensverbessernde Veränderung bewirkst.

Schlüssel hierbei ist, dass du und dein Verlangen nach Veränderung im Zentrum stehen müssen, um auf lange Sicht erfolgreich zu sein; deine Absicht sollte aus etwas hervorgehen, das dich täglich motiviert. (Und ja, der Wunsch, mehr Gemüse und Lebensmitteln mit hohem Ballaststoffgehalt zu essen, um jeden Morgen einen regelmäßigen Stuhlgang zu haben, zählt auch absolut dazu!)

2. Rechenschaftspflicht ist der Treibstoff für Bildung gesunder Gewohnheiten

Ob es ein Familienmitglied, ein Freund, dein Team, eine Selbsthilfegruppe, ein Trainer oder Therapeut ist – beim Vorhandensein von wohlmeinenden Mitmenschen, die dich auf deinem Weg ermutigen und dich für deine Ziele verantwortlich machen. Dieser kleine Tick extra Antrieb könnte genau das sein, was du brauchst, um deine Bestrebungen in die Realität umzusetzen.

Wenn du andere an deinem Vorhaben teilhaben lässt und den leichten sozialen Druck nutzt, steigerst du damit die Wahrscheinlichkeit, eine gesunde Gewohnheit fortzuführen.

Dies ist oft der entscheidende Schlüssel, weshalb meine Patienten und Klienten in enger Begleitung ihre Gesundheitsziele so erfolgreich erreichen und halten. Die Patienten sagen selbst, dass unsere regelmäßigen Kontrolluntersuchungen sie motivieren, am Ball zu bleiben.

So erhöhst du die Chance, deine Ziele auch wirklich zu erreichen

Eine Studie im Journal of Applied Psychology zeigt, dass die Chance, ein Ziel zu erreichen, noch weiter erhöht wird, wenn man dieses mit jemandem teilt, der bereits ein ähnliches Ziel erreicht hat.

Wenn du also deinem Freund, der bereits einen Marathon gemeistert hat, erzählst, dass auch du für einen trainierst, kannst du nur profitieren. Doch auch wenn du keinen solchen Erfolgsteilhaber kennst, kann das Teilen mit einem anderen, dessen Meinung du schätzt, ebenso wirksam sein.

Als praktizierende Ärztin und Gesundheitscoach habe ich zudem erkannt, dass Rechenschaft ablegen nicht zwangsläufig einer zweiten Person bedarf. Einige meiner Patienten und Klienten sind Meister der Selbstkontrolle und erstellen to-do-Listen, nutzen moderne tragbare Geräte für ein optimales Gesundheitsmonitoring oder Apps, die täglich Erinnerungen auslösen, um ihre Ziele nicht aus den Augen zu verlieren. In der modernen Technologiewelt kann “jemand, der dich zur Rechenschaft zieht” manchmal auch gar kein Mensch sein – die Ergebnisse aber sind ebensogut eindrucksvoll.

3. Regelmäßige Routine ist der Schlüssel, aber auch Flexibilität ist wichtig.

Um eine neue Handlung zu einer echten Gewohnheit zu machen, sind Routine und konsequente Erinnerungen notwendig. Doch das Leben kann dich manchmal echt herausfordern, deinen Zeitplan umzukrempeln und auf unvorhersehbare Umstände zu reagieren.

Zwischen dem Kreieren deiner gesunden Gewohnheiten wirst du in den Urlaub fahren, soziale Events wahrnehmen und mit Freunden essen gehen – und das ist auch gut so. Der wahre Erfolg zeigt sich darin, ob du diese Unternehmungen genießen kannst, ohne dabei von deinen Zielen abzuweichen.

Dein Fortschritt zählt und nicht ein perfektes Ergebnis

Am Ende brauchen gesunde Gewohnheiten ihre Zeit, um zu reifen und wie lange genau, das variiert von Person zu Person. Forschungen haben offenbart, dass es zwischen 15 und 254 Tage dauern kann, bis eine neue gesunde Gewohnheit fest verankert ist. Obwohl stetige Wiederholung das Geheimnis ist, um eine Gewohnheit zur zweiten Natur zu machen, kann Flexibilität für den Langzeiterfolg entscheidend sein. Es ist wichtig, achtsam zu bleiben, wenn das Leben eine unerwartete Wendung nimmt, und danach wieder rechtzeitig zurück in den gewohnten Takt zu finden.

In meiner Arbeit mit Patienten und Klienten sehe ich häufig, dass Menschen in stressigen Momenten oder wenn die Anfangsmotivation schwindet, leicht in alte Verhaltensmuster zurückfallen und ihre Routine verlieren.

Ein Patient, den ich in einem Gewichtsabnahme-Programm betreute, versuchte, das nächtliche Meditieren zur Routine zu machen, aber manchmal gelang es ihm nicht. Ich ermutigte ihn dann, die Gründe dafür niederzuschreiben, ohne dabei die gleichen Gründe erneut aufzugreifen.

Das Bewusstwerden seines Widerstands gegen die neue gesunde Gewohnheit und seine beharrliche Auseinandersetzung mit der Hindernissen, war letztlich der Schlüssel, der ihn dazu brachte, eine regelmäßige Meditationsroutine zu etablieren – eine gesunde Gewohnheit, die er bis heute beibehält.

4. Fang klein und spezifisch an

Die American Psychological Association enthüllt, dass Menschen mit kleinen und präzisen Zielen eine beeindruckende Erfolgsrate von 90 % haben. Um eine neue gesunde Gewohnheit nachhaltig und angenehm zu machen, ist es besser, sie schrittweise anzugehen, weil eine zu radikale oder abrupte Veränderung eher nicht erfolgreich sein wird. Es ist z.B. viel effizienter, jemandem, der viel sitzt, zu empfehlen, ein paar U-Bahn-Stationen früher auszusteigen und ein bisschen zu laufen, anstatt die gesamte Strecke zu Fuß zurückzulegen.

In meiner Gesundheitspraxis ermutige ich meine Patienten und Klienten immer wieder, klein anzufangen und überschaubare Veränderungen im Verhalten anzusteuern. Zu hohe Erwartungen können oft niederschmetternd sein und sich negativ auf den motivierenden Anfangserfolg auswirken.

Deswegen helfen ich Ihnen, so genannte “SMART”-Ziele zu definieren, eine weit verbreitete Methode zur Zielsetzung, um genau festzulegen, was, wie, und wann das Ziel erreicht werden soll: SMART steht dabei für Spezifisch, Messbar, Erreichbar, Realistisch und Terminiert. Ein gutes Beispiel für ein SMART-Ziel wäre z.B. das Vorhaben, drei Mal pro Woche nach dem Frühstück 20 Minuten zu laufen, statt das eher unerreale und unspezifische Ziel, jeden Tag Sport zu treiben.

Nehme dir den Druck weg sofort 100% zu geben!

Viele glauben, dass kleine Veränderungen nicht effektiv wären. Doch genau das Gegenteil ist der Fall. Die Forschung zeigt deutlich auf, dass auch kleine Veränderungen in Summe große Auswirkungen haben können.

Leichte Änderungen in unserer täglichen Ernährung, wie das Reduzieren unserer Portionen um 200-300 Kalorien oder das Verringern des Zuckerkonsums durch zuckergesüßte Getränke um 2-3 Portionen, haben langfristig einen unterstützenden Effekt für z.B. das Abnehmen.

Ebenso sind kleine körperliche Aktivitäten besser als gar keine Aktivität. Denn kleine, einfache Maßnahmen werden schneller zur Gewohnheit und tragen dabei wesentlich dazu bei, Motivation und Selbstbewusstsein zu stärken.

5. Baue neue gesunde Gewohnheit auf einer bestehenden Gewohnheit auf

Gewohnheiten sind kleine Bausteine, die unseren Tagesablauf strukturieren. Sie sind feste Ankerpunkte, die uns Stabilität und Sicherheit bieten. Ein ausgezeichneter Weg, um eine neue gesunde Gewohnheit zu etablieren, ist, sie auf einer bereits bestehenden Gewohnheit aufzubauen.

Nehmen wir als Beispiel die Einnahme von Vitamin-D-Tropfen. Wenn du dir angewöhnst, immer während deines Frühstücks deine Vitamin-D-Tropfen einzunehmen, dann kann das routinierte Frühstück selbst als natürliche Erinnerung dienen.

Das “Habit Stacking“ Prinzip wende ich oft in meinen Gesundheitscoaching-Sitzungen an und erziele damit gute Ergebnisse.

Ein besonders anschauliches Patienten-Beispiel war eine Patientin, die große Schwierigkeiten hatte, sich die tägliche Einnahme ihres wichtigen Vitamin B12 Präparats zu merken – dieses war jedoch essentiell für sie aufgrund einer speziellen MTHFR-Genvariation.

Nachdem diverse andere Ansätze gescheitert waren, gingen wir einen unkonventionellen Weg: Wir befestigten die Vitaminflasche tatsächlich an ihrer Zahnpastatube. Das ritualisierte Zähneputzen wurde mit der notwendigen Vitamineinnahme verbunden und ermöglichte es ihr so, endlich regelmäßig ihre Ergänzung einzunehmen.

Abschließende Gedanken

Obwohl ich aus eigener Erfahrung weiß, dass all diese Ratschläge für gesundheitsbewusste Gewohnheiten bei verschiedenen Menschen aus zahlreichen Gründen fruchten, muss man auch anerkennen, dass nicht jeder gleich offen für Veränderungen ist oder auf dieselben Motivationen anspringt.

Sich einer neuen gesunden Gewohnheit zu verschreiben bedeutet, sich wirklich die Zeit zu nehmen, herauszufinden, was für einen persönlich am besten funktioniert – indem man auf frühere Erfolgsgeschichten beim Formen neuer Gewohnheiten zurückblickt und tief in sein eigenes Verlangen nach Veränderung eintaucht.